A dor no calcanhar pode ser um pavor do atleta. Quando um médico de família ou um fisioterapeuta lhe diz que você tem “fascite plantar”, as conotações que envolvem isso podem parecer negativas.
No entanto, você ficará satisfeito ao saber que não é tudo dor e melancolia! A fascite plantar afeta mais de 10% das pessoas no Reino Unido
O que é a fascite plantar?
A “fascite plantar” ou “fasciopatia” é uma lesão por uso excessivo que causa inflamação da fáscia plantar. Esta é uma banda forte de tecido conjuntivo que expande o comprimento do fundo do pé e ajuda a sustentar a sua forma.
A inflamação pode ocorrer predominantemente no local onde o tendão se liga ao calcanhar. Uma das causas mais comuns é o alongamento repetitivo, o que pode causar irritação e inflamação.
O calcanhar é uma parte do corpo projetado para absorver o impacto quando você é portador de peso. Se a dor se desenvolve, pode ser muito incapacitante e tornar a posição e a caminhada difíceis.
Quais são os principais sintomas?
A fascite plantar pode apresentar de muitas maneiras diferentes, incluindo:
- Dor aguda no seu calcanhar ou embaixo do pé que é pior pela manhã e com os primeiros passos após o despertar
- Dor após longos períodos de descanso, onde pouco peso foi colocado em seus pés
- Dor que geralmente é pior após o exercício, em vez de durante
- Dor que é exacerbada estendendo a sola do pé, por exemplo, ao subir escadas
Existem fatores que aumentam a chance de eu desenvolver fascite plantar?
A pesquisa mostrou que existem múltiplos fatores que podem contribuir para um maior risco de desenvolver a lesão. Alguns destes podem incluir:
Seu esporte ou passatempo
Algumas atividades colocam mais estresse repetitivo em seu calcanhar e no tecido em anexo, o que pode contribuir para um início precoce. A corrida de longa distância, atividades de salto balístico e dança são alguns exemplos
Sua postura e mecânica dos pés
Ter pés planos, um arco alto ou um padrão anormal de caminhada podem afetar a forma como o peso é distribuído quando você está parado, andando e correndo.
Se você está acima do peso
O excesso de peso pode colocar um estresse extra na fáscia plantar.
Sua ocupação
Alguns empregos exigem mais tempo gasto em seus pés do que outros. Se você passar a maior parte das horas de trabalho caminhando ou parado em superfícies duras, isso pode causar danos à fáscia plantar.
Sua carga de treinamento ou as superfícies de corrida
Isso pode afetar sua fáscia plantar. Se você aumentou recentemente sua carga ou alterou o terreno em que você realizou seu esporte. Se você tem um tendão apertado de Aquiles (o tendão grande na parte inferior dos músculos da panturrilha acima do seu calcanhar) Isso pode afetar a sua capacidade de flexionar o tornozelo e fazer com que você tenha maior probabilidade de danificar sua fáscia plantar.
Aqui estão algumas maneiras úteis de começar a ajudar você mesmo
Descanso Dinâmico
Durante os estágios de gerenciamento inicial, recomenda-se que você evite caminhar longas distâncias e ficar parado por longos períodos, especialmente em superfícies duras. Quanto antes você abordar a fascite plantar, melhor. Isso pode significar reduzir temporariamente a distância que você está executando. Embora frustrante, valerá a pena a longo prazo!
Enquanto descansa da atividade ofensiva, certifique-se de tentar manter o mais ativo possível. Por exemplo, tente fazer exercícios no corpo superior que não sobrecarregam seu pé. Natação e ciclismo podem ser outras maneiras de manter sua aptidão cardiovascular.
Calçados
É importante certificar-se de que seus pés estão sempre bem suportados, evitem estar descalços, especialmente em piso madeira.
É bem conhecido no mundo de corrida que os sapatos de corrida sempre devem ser substituídos antes de alcançar a marca de 500 milhas. Certifique-se de que seus sapatos não estejam excessivamente gastos e estejam apoiando seus pés corretamente.
Tente encontrar um par de sapatos que tenham um bom suporte de arco neles. Isso se aplica aos calçados que você usa no dia-a-dia. Obviamente, se você usar botas pesadas para o trabalho, então isso será quase impossível!
Gelo
O gelo é comumente usado para lesões, como é bem conhecido para ajudar o alívio da dor. Isso faz isso reduzindo a temperatura do tecido, metabolismo celular e condução nervosa. Ao aliviar sua dor, isso permite que você mova a área lesada, o que, por sua vez, reduz o inchaço.
Uma boa dica para pessoas com fascite plantar é congelar uma garrafa de água ou uma bola e usar isso para rolar debaixo do pé.
Se você está preocupado com a colocação de gelo diretamente na sua pele, enrole a garrafa com um pano macio e úmido. É uma boa ideia verificar sua pele a cada 5 minutos para monitorar qualquer irritação da pele.
A aplicação do gelo varia dependendo da localização da lesão e de quão profunda é a lesão. Como a fáscia plantar é superficial, qualquer coisa de 10-15 minutos será suficiente.
Liberação Miofascial
É importante esticar a fáscia plantar e os músculos na parte de trás da perna, incluindo os músculos da panturrilha.
Exercício e carga
De acordo com evidências recentes, como profissionais de saúde, estamos cada vez mais conscientes de que o exercício e a carga são uma parte essencial da reabilitação da fascite plantar.
A pesquisa mostra que, à medida que a fáscia plantar consiste em colágeno tipo 1 e é suscetível a alterações degenerativas, ela compartilha características de tendinopatia.
Se usarmos exercícios de fortalecimento e carregamento para gerenciar outras tendinopatias, por que a fascite plantar pode ser diferente?
Carregar pode ser simples, incluir elevação do calcanhar e andar na ponta do pé.
Ajustando seu programa de treinamento
Se você é um corredor ou um atleta, você pode ajudar a si mesmo sendo inteligente com seu treinamento. Erros comuns com os quais ouvimos frequentemente incluem aumentos súbitos na capacidade de treinamento, superação, execução em uma nova superfície ou velocidade de partida, funcionam muito cedo. Estes podem ser muito fáceis de evitar e podem valer a pena considerar como uma ferramenta de gerenciamento preventiva e boa.